CORE & Deportes de Equipo

El entrenamiento del CORE y su importancia para prevenir lesiones.

Debemos trabajar la musculatura estabilizadores del CORE en los deportes de equipo. Los deportes colectivos normalmente requieren cambios de dirección, cambios de ritmo, lanzamientos o golpeo de un balón...

Por ello, debemos potenciar todos los estabilizadores para que nuestro cuerpo haga la palanca de manera óptima, mejorando el rendimiento y ayudando a prevenir lesiones por compensaciones musculares que no deberían realizarse.

No olvidemos que el CORE es el encargado de unir nuestros brazos con nuestras piernas y recibe la fuerza de frenada que generamos con los movimientos explosivos en este tipo de deportes.

Tampoco debemos dejar de lado un entrenamiento de esta parte del cuerpo en fatiga, ya que durante la competición la fuerza no se realiza únicamente cuando estamos con una respiración normal y en total recuperación.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Motivación! ATLETIC D'ALGINET

Preparación Física C.F. ATLETIC D'ALGINET

 Tras finalizar la Pretemporada del At. d'Alginet... esta semana hemos preparado el primer partido de liga contra el Alcoyano B.

El At. d'Alginet disputará mañana Sábado 30 de Agosto a las 17.00h su primer encuentro en la categoría de Preferente. El equipo ha trabajado duro durante estas semanas, mañana demostrarán en el buen estado físico que se encuentran y lo bien que juegan a nivel técnico-tactico.

Cómo Preparador Físico de este gran equipo... concentración en el calentamiento y a GANAR!

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

La Periostitis

Por Qué y Cómo Tratar la Periostitis

El podólogo José Antonio Guarnido nos explica por qué se produce y cómo tratar la periostitis:

El exceso de pronación e inversión de la articulación subastragalina, es decir, correr con un patrón marcado de los pies hacia fuera.

Se debe trabajar la técnica de carrera, prevendrá la periostitis así como otras lesiones frecuentes.

José Antonio recomienda realizar sesiones de estiramientos específicos, la periostitis suele asociarse con un acortamiento de la cadena posterior: gemelos, soleos, isquiotibiales...

El calzado influye significativamente: si es muy blando, proporciona poco control de la pronación. Si tiene exceso de amortiguación, provoca inestabilidad, que se traduce en más pronación. Y si proporciona poca amortiguación de los impactos se irrita el periostio y aparece el dolor. La mejor opción es una zapatilla neutra de densidad media, contrafuerte rígido y flexión a nivel metatarsal; deberíamos añadir una plantilla personalizada por el podólogo, que se encargará de la compensación, la absorción de impactos y de la redistribución de las cargas.

Si la lesión ya se ha producido, debes acudir al fisioterapeuta para recibir un tratamiento con función antiinflamatoria-antiálgica.

Acude a un podólogo para que te realice unas plantillas personalizadas que controlen la pronación subtalar y la inversión de la articulación subartragalina, usando composite de fibra de carbono, vidrio, kevlar o polipropileno, materiales que van muy bien para la carrera por su control de absorción de impactos.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Ejercicio Físico y Paciente con VIH

La Práctica de Ejercicio Mejora el Funcionamiento Cerebral en los pacientes con VIH

MADRID, 14 Ago. (EUROPA PRESS) 

   El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud y, en el caso de las personas con VIH, un estudio de la Universidad de California en San Diego (Estados Unidos) ha revelado que permite mejorar el funcionamiento cerebral y reducir el deterioro neurocognitivo.

   Así se desprende de los resultados de un estudio publicado en la revista 'Journal of NeuroVirology', que muestra como aquellos pacientes infectados que practicaban ejercicio tenían la mitad de probabilidades de presentar signos de deterioro, así como una mejor memoria y una mayor capacidad para procesar información rápido en comparación con quienes seguían un estilo de vida sedentario.

   A pesar de los recientes avances en el tratamiento antirretroviral, la alteración de la función cerebral es una realidad a la que se enfrentan casi la mitad de los enfermos de VIH, lo que en algunos casos puede afectar a su quehacer diario y a tareas tan cotidianas como conducir o acordarse de tomar la medicación.

   El mayor beneficio de ejercicio para el cerebro parece ser la reducción de los factores de riesgo neurocognitivos, tales como la presión arterial alta y niveles anormalmente altos de lípidos en la sangre.

   Además, el síndrome metabólico asociado con el uso del tratamiento antirretroviral también está vinculado a un aumento en los factores de riesgo cerebrovasculares, tales como la diabetes, la hipertensión y la obesidad.

   En el estudio participaron 335 pacientes, a quienes se les preguntó cuánto ejercicio habían llevado a cabo en las últimas 72 horas, pidiéndoles también que especificaran aquellas actividades que les provocaban más esfuerzo.

   Para vincular esta actividad con su capacidad neurocognitiva, se analizó la actividad de siete áreas cognitivas comúnmente afectadas por el VIH, como la fluidez verbal, la memoria de trabajo, la velocidad de procesamiento de la información, el aprendizaje, la memoria, la función ejecutiva y la función motora.

   "El ejercicio puede reducir o prevenir potencialmente el deterioro neurocognitivo en personas infectadas por el VIH", ha reconocido David J. Moore, autor de la investigación.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Nutrición Deportiva: Respuestas a una batería de preguntas

Nutricionista del Deporte

 responde

Dada tu experiencia en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, ¿cuál es tu opinión sobre la estrategia “entrenar bajo, competir alto” que sugiere que los deportistas de resistencia deberían entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos y después rellenar sus depósitos de glucógeno para la competición? ¿Deberían planificar este tipo de estrategia en sus programas de entrenamiento y nutrición o se conseguiría algo similar “de manera involuntaria” de todos modos?

¿Qué opinión te merecen las dietas ricas en grasa y bajas en carbohidratos para deportistas de alto nivel? ¿Podrían estas dietas provocar una cetosis adaptativa?

Algunos deportistas de resistencia utilizan el “ayuno intermitente” para reducir sus niveles de grasa corporal. ¿Hay una justificación para este tipo de comportamiento?

Cuando el objetivo es conseguir bajos niveles de grasa corporal, ¿recomendarías estrategias como el entrenamiento tras el ayuno nocturno, o entrenar por la tarde saltándose la cena antes de acostarse?

Se ha demostrado que las combinaciones de glucosa+fructosa facilitan la oxidación de carbohidratos en deportes de resistencia. ¿Sería este tipo de combinación de carbohidratos ventajosa para deportes intermitentes como el fútbol, el baloncesto o el tenis? ¿Hay diferencia en la oxidación de carbohidratos entre hombres y mujeres en estos deportes?

Supongamos que un deportista de resistencia ha alcanzado los máximos valores recomendados de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio; ¿enjuagarse la boca con una bebida de carbohidratos sería igual de efectivo que cuando se hace ejercicio en situación de ayuno?

¿Qué importancia tienen los tiempos de ingesta de proteína para maximizar la adaptación al entrenamiento?

Pasando a un tema tan popular como el de los suplementos nutricionales y las ayudas ergogénicas, ¿hay algún nutriente que funcione como ayuda ergogénica de manera efectiva?

Para deportistas recreativos, ¿recomendarías cubrir todas la necesidades nutricionales con alimentos, o habría lugar para los suplementos nutricionales?

Cuando el objetivo es la hipertrofia muscular ¿sería la leche igual de efectiva que los suplementos de proteínas como bebida de recuperación?

¿Hay lugar para la ingesta de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante el entrenamiento de fuerza además de la proteína de suero de leche para maximizar el aumento de masa muscular?

Click para conocer las respuestas de la Nutricionista!

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

VCF FEMENINO - Jornada de Multiaventura -

VCF FEMENINO

El Valencia Club de Fútbol Femenino preparó la pretemporada con alguna actividad de multiaventura. Subida de adrenalina, cambio de ambiente, motivación, trabajo en equipo, cooperación, solidaridad, entre otros, son algunos de los valores y factores que potencian este gran equipo. 

Pulsa en la imagen para ver el VIDEO!

Dedicado especialmente a Nuria Sánchez (jugadora y amiga) y a Pepelu (compañero de AvenSport y crack al aire libre).

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

La práctica deportiva en la playa puede ser una forma perfecta para preparar la temporada.

Deporte & Playa

Ambos medios, arena y agua, son perfectos para realizar trabajos de fuerza y aeróbicos, evitando impactos altos sobre las articulaciones, mejorando la circulación periférica y trabajando la propiocepción – un trabajo perfecto para entrenar la co-activación de la musculatura y la reacción de ésta ante diferentes fuerzas externas -. El trabajo de propiocepción nos servirá para evitar lesiones.

Aprovecha para jugar a múltiples deportes que se puede realizar en la arena y dentro del mar. No olvides estirar, mientras estás tumbado en la toalla tras realizar ejercicio, pues puede que acabes con cierta sobrecarga que provoca el trabajo en éstos medios, sobre todo en la arena.

Si decides realizar un trabajo de fuerza con el propio peso corporal, ten cuidado con los apoyos, pues al no ser una superficie totalmente estable puede provocar molestias en articulaciones como las muñecas.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Muy interesante publica:

El trío que cambia cuando realizas

 ejercicio físico

"Epigenética. La epigenética, es decir, laexpresión del ADN en tus células de grasa varía cuando te ejercitas. Es lo que se desprende de un estudio realizado por la Universidad de Lund (Suecia) que acaba de publicar PLoS Genetics. En experimentos con hombres sanos con problemas de sobrepeso que habían cumplido los 35 y no habían practicado nunca ejercicio físico asiduo, los investigadores demostraron que, tras 6 meses asistiendo a clases de spinning y de ejercicios aeróbicos, se producían cambios moleculares que afectaban a los grupos metilo unidos a miles de genes. Y a efectos prácticos esto se traducía en un descenso en el volumen de grasas almacenadas, además de reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como la diabetes.

Estrés y ansiedad. La actividad física reorganiza el cerebro de tal modo que, ante situaciones de estrés, la respuesta de las neuronas se reduce, lo que implica que mantenemos mejor la calma. Además, tras solo seis semanas corriendo regularmente aumenta el número de nuevas neuronas en el hipocampo, una región cerebral que entre otras cosas ayuda a controlar la ansiedad.

Autocontrol. Según un trabajo publicado hace poco en la revista British Journal of Sports Medicine, hacer ejercicio moderadamente intenso aumenta el autocontrol gracias a que produce un incremento del flujo sanguíneo y el oxígeno que llega a la corteza prefrontal, la región del cerebro responsable de la toma de decisiones en la que, además, reside la voluntad."


Fuente original: http://www.muyinteresante.es/salud/articulo/tres-cosas-que-cambian-dentro-de-ti-cuando-haces-deporte-181372928895

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Tu eliges

"Pastilla Roja o Pastilla Azul" (Matrix)

Tiempo de verano, momento en el que la gente cae en su propia paradoja, "quiero ponerme en forma pero sin entrenar ni comer bien".

Coger unos hábitos saludables sin ponerlo en práctica es imposible, hay que concentrarse en el esfuerzo que hay que hacer, esfuerzo y fuerza de voluntad. Estos dos conceptos son clave.

Si realizamos nuestras sesiones de entrenamiento planificadas por un profesional y lo acompañamos con unos hábitos saludables, tanto a nivel  nutricional como de descanso, lograremos nuestros objetivos.

Si tu filosofía es comer todo lo que desees y en la cantidad que te entre en gana, beber cerveza tras cerveza y no moverte del sofá, entonces has elegido la opción de mala calidad de vida, pero es una opción tan respetable como otra, tu eliges.

Debemos ser responsables de nuestros actos día a día y lo que ello implica, con mayor o con menor relevancia. Pero no seamos hipócritas a la hora de elegir nuestra opción, no se puede andar hacia detrás e ir hacia delante.

¡A disfrutar del verano!

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Obesidad, Diabetes y Azúcar

Pautas para controlar el peso, previniendo además la diabetes y la obesidad.

Tanto el índice glucémico -indicador de la modificación de los niveles de glucosa en sangre al ser ingerido un alimento-, como el contenido de hidratos de carbono, nos indica la carga glucémica de cada alimento.

Deberemos ingerir alimentos con una carga glucémica baja. Alimentos como la zanahoria o la calabaza tienen un índice glucémico alto, pero su contenido de hidratos de carbono es muy bajo, son hipocalóricos, por tanto su carga glucémica es baja.

Debemos tener el cuenta que el azúcar es el indicador de referencia sobre el IG, éste se sitúa en 100.

La carne blanca, roja, ovina, el queso curado, el pescado y el marisco, los huevos, el ajo, la cebolla, el calabacín, la berenjena, las frutas cítricas, los albaricoques, las setas, la lechuga, las almendras, la avellanas, las nueces, la soja, el yogurt desnatado, el chocolate (70% cacao), las judías verdes, las lentejas, la mermelada (sin azúcar), los guisantes, las cerezas y los lácteos (de vaca y soja) son alimentos con un índice glucémico bajo (<35).

Además también deberemos incluir en nuestra dieta, alimentos con una carga glucémica baja, como hemos comentado, algunos alimentos son: tostadas de pan integral, zumo de naranja, y de tomate, lentejas, guisantes secos y verdes, yogur, leche, papaya, mango, piña, naranjas, mandarinas, ciruelas, sandía, pera, melocotón, fresas, albaricoques, zanahorias, calabaza, entre otros.




Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Maniobra de Heimlich

Fácil, Básico e Imprescindible

La Maniobra de Heimlich puede librarnos de grandes sustos. Esta técnica nos permitirá librar a cualquier persona de un atragantamiento que le esté provocando ahogo por obstrucción de la tráquea.

Os dejo unos vídeos, para que veáis la diferencia y sepáis aplicarlo tanto en personas adultas, obesos, embarazadas, niños y bebes.

Si la persona pierde en conocimiento se procederá a realizar una Reanimación Cardio-Pulmonar básica (RCP), que explicaré próximamente -también de fácil aprendizaje y fundamental-.

Adultos y niños

Bebés

Personas obesas y embarazadas

En el caso de personas adultas y niños, recomiendo que se haga entre el ombligo y la apófisis xifoides (bajo el esternón), es decir, un poco más arriba del ombligo. Siempre presionar hacia ti y hacia arriba, con fuerza!, es preferible que le hagamos un poco de daño, si hiciera falta, a que pierda el conocimiento.

A las personas obesas y las embarazadas se les deberá hacer en la zona del esternón, como se explica el ombligo. A las primeras porque el perímetro abdominal y la resistencia que ofrece dificulta mucho la maniobra y las segundas, por el mismo motivo además de, lo más importante, evitar dañar al bebé.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Lo que la gente ve & lo que los Profesionales vemos

No Solo Bíceps, No Solo Pecho, No Solo Abs

Ahora que a todo el mundo le entra la fiebre de las pesas, por la época del verano...

Debemos tener en cuenta que no solamente hay que trabajar los músculos principales o los que más "estéticos" nos parezcan. Debemos trabajar de igual manera los agonistas y antagonistas, además de los estabilizadores para todos los rangos de movimiento.

Con un trabajo equitativo y de forma correcta podremos prevenir probables lesiones por descompensación y por falta de fuerza en ciertos rangos de movimiento, que impliquen musculatura no trabajada y soliciten una potente faja lumbo-pélvica.

Asesórate por un profesional antes de hacer lo que te han recomendado otros, no todos somos profesionales de todo, obviamente.


Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Educación para una Mejor Calidad de Vida

Insuficiente en Educación Física

Europa recomienda 3 clases semanales, y España está por debajo.

Los expertos lo reivindicamos como base para una vida saludable.

LEER NOTICIA

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Kilian

Kilian Jornet

"...la vida es una cosa para explorarla y disfrutarla [...] a veces el precio es muy alto, pero eso quiere decir que la vida la estamos aprovechando..."

Disfruta entrenando, disfruta del paisaje, disfruta de las sensaciones que el cuerpo te ofrece, disfruta de la vida.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

"Se hace camino al andar"

Fin de semana haciendo rutas por la montaña

Si decidís hacer actividades de senderismo por la montaña no olvidéis llevar todo lo necesario. Aunque las rutas sean relativamente fáciles, nunca debe falta agua y algo de comida. Llevar una brújula a mano y un reloj en la muñeca no estará de más, de esta manera tendremos noción del tiempo y de la orientación.

El móvil e identificación encima! Os recomiendo tener en la agenda "AA Nombre" (Avisar a NOMBRE), por lo que pudiera pasar, siempre saben a quien avisar - tanto para esta actividad, como para el día a día -.

La ruta debe estar planificada previamente. Debéis saber el nombre de la ruta o de dónde va y hasta dónde, además de los kilómetros que vais a recorrer.

Siempre, siempre, siempre, consultad la meteorología. Determinará si será conveniente o no hacer la ruta, y si lo es, qué debéis llevaros para equiparos bien.

No olvidéis todo lo comentado sobre la deshidratación y los golpes de calor en las anteriores publicaciones.

¡¡A respirar aire fresco!!

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Deportes de Aventura

Sesiones Amenas para Fin de Temporada

Tanto en los deportes de equipo, como en los individuales, es muy importante la cohesión y cooperación de todo el grupo.

Una forma de amenizar las sesiones de final de temporada, tanto en rendimiento como a nivel recreativo, es hacerlo con actividades de aventura.

Estas actividades suponen un reto para aquellos que se atreven a superarlas.

Rafting, Kayak, Barranco acuático, Espeleología, Canoping, Paintball, entre otras actividades, son algunas de las que podréis disfrutar para terminar la primavera y comenzar el verano con buen ambiente.

Aumentará la confianza y la cooperación, serán sesiones divertidas dónde el trabajo físico también estará presente. Una alternativa muy recomendada !

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Mens sana in corpore sano

Redes: Deporte para un cerebro sano

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Insomnio y Ejercicio Físico

Vida Activa para conciliar el Sueño

El insomnio se produce por varias razones, entre ellas está la edad, la falta de actividad física o psíquica y el pensamiento constante de "no me puedo dormir".

Las personas que tienen un estilo de vida sedentario pueden padecer muchas veces insomnio. El hecho de no realizar ejercicio físico es la raíz de muchos de estos casos. También afecta la falta de motivaciones a nivel psicológico y emocional.

Realizando ejercicio físico al cabo del día nos ayudará, seguro, a llegar cansados a la cama y con ganas de dormir. 

Por otra parte debemos tener el cuenta, que el ejercicio físico intenso se debe evitar en últimas horas del día, ya que activa y estimula nuestro sistema nervioso, lo que puede hacer que vayamos con un estado de activación demasiado alto para poder conciliar el sueño.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Periodo de Exámenes y Entrenamiento

Sentad@ durante tiempo prologando

Ahora que muchos de vosotros estáis en época de exámenes, debéis tener en cuenta algunos aspectos.

Tras tantas horas estudiando, estando sentados y en malas posturas, tenéis que tener cuidado con realizar ejercicio físico poco después. Cuando vayáis a entrenar, es mejor que haya pasado algún tiempo tras estar sentado durante un tiempo prolongado. De igual manera al realizar ejercicios a primera hora de la mañana, tras levantarnos.

Sobre todo debemos evitar ejercicios de carga alta axial o impacto sobre la columna, como correr. Los discos intervertebrales, tras este periodo prologando, no están preparados para soportar tal carga, lo que puede llevar a una lesión en la columna vertebral.

Puede que no lleguemos a lesionarnos gravemente, pero no es muy cómodo tener molestias en la espalda, y menos durante la época de estudio y mayor estrés.

De vez en cuando, levantaos de la silla, realizar algunas repeticiones contra la pared de abducciones horizontales -separándoos con los codos de espaldas a la pared-, realizar algunas sentadillas (con técnica correcta) para activar el glúteo para que no es os quede el "culo carpeta".

El ejercicio aeróbico ayuda a la concentración; el de alta intensidad os servirá para desestresar, calmar nervios y terminar la jornada más relajados.

Un saludo y .. SUERTE A TODOS!

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Suben Temperaturas

Aunque el tiempo está loco, Van subiendo las Temperaturas

Una buena manera para prepararse la temporada de verano, es realizar la Carrera Nocturna de Gandía.

"http://www.10kgandia.com/"

Aunque el tiempo está un poco loco, el calor de vez en cuando es impresionante. Sobre todo en las zonas dónde hace mucha humedad y es difícil eliminar el calor del cuerpo cuando se realiza ejercicio.

Mucho cuidado con no hidratarse correctamente, porque nos puede llevar a un golpe de calor por deshidratación.

Los calentamientos deben ser muy progresivos para poder adaptar al cuerpo a estas altas temperaturas, dejar que se vayan activando poco a poco los mecanismos de eliminación del calor.

No bebas simplemente agua, también refréscate por fuera - nuca, muñecas, frente -.

¡Muy importante! Sabemos que estás muy fuerte después de tirarte todo el invierno en el gimnasio, pero no vayas corriendo por ahí sin camiseta. La camiseta te crea un "micro-clima" que te hará mantener una mejor temperatura. Sin embargo, sin camiseta, el sol calienta directamente la piel, lo que hará que no puedas perder calor por el sudor con tanta eficiencia.

¡Ánimo para correr esta carrera del Sábado 1 u otras que os estéis preparando para estros meses de Verano! y calor.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Poli Vs Mono

Ejercicios poliarticulares

Los ejercicios poliarticulares son aquellos en los que se realiza el movimiento utilizando varias articulaciones. El movimiento final que se realiza es lineal. En cada parte del movimiento tienen protagonismo unos músculos más que otros, en total hacen una cadena muscular bastante grande de actuación.

Todos los que tengáis asimilada la técnica correcta, estos ejercicios os ayudarán a mover más cantidad de kilos, a realizar trabajos más funcionales y a segregar mayor cantidad de hormonas. La técnica tiene ser buena porque con tantos kilos, realizar los ejercicios de manera incorrecta puede provocar serias lesiones.

Algunos ejercicios poliarticulares son: Press Banca, Dominadas, Flexiones, Press Militar, Sentadillas, Remo, entre otros.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Mono Vs Poli

Ejercicios Monoarticulares

Los ejercicios monoarticulares son aquellos en los que sólo se realiza el movimiento mediante la palanca de una articulación.

El movimiento que se describe es circular. Se centra en un músculo principal (agonista) y algún otro que le ayuda, sobre todo para mantener la posición correcta (sinergistas y estabilizadores).

Estos ejercicios os los recomiendo, para aquellos que se inician en el trabajo de fuerza y que no tienen muy asimilada la técnica, ya que son ejercicios, que mientras no fuerces el salirte del rango articular recomendado, no te provocarán lesiones.

Por contra, los monoarticulares implican poca masa muscular en su acción, por tanto no hay una alta segregación hormonal que ayudan en el trabajo de fuerza.

Además, estos ejercicios tienen la característica de trabajar cierta musculatura que en otros ejercicios, que implican mayor cantidad, está en segundo plano por carencia de fuerza. Me explico, por ejemplo, en una dominada con agarre abierto, al final del recorrido trabajamos una porción del tríceps, pero no con mucha intensidad, ya que casi toda la fuerza la hacen otros músculos más grandes; al trabajar el tríceps por separado entrenaremos mejor las diferentes porciones.

Algunos ejercicios monoarticulares serían: Curl de Bíceps, Triceps con polea o Press Francés, Extensión de Cuádriceps en Máquina, Elevaciones Laterales de Deltoides, entre otros.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Osteoporosis & Entrenamiento de Fuerza

Entrenamiento de Fuerza en Personas con Osteoporosis

Las personas con osteoporosis no solo deben realizar actividades como andar o moverse día a día, si no que también deben realizar entrenamientos de fuerza para la mejora de su patología.

El entrenamiento de fuerza, siempre con una progresión metodológica correcta para cada persona (dependiendo de su perfil y la severidad de la osteoporosis), es muy beneficioso para esta patología.

Aunque esto se sepa entre los profesionales del entrenamiento y de la salud, no es muy frecuente ver a personas con dicha enfermedad entrenando fuerza.

El entrenamiento con estas cargas producirá una tensión muscular y ésta a su vez en el tendón. El tendón al insertarse en el hueso, provoca unos ínfimos tirones que mejorará, acelerando, el proceso de recalcificación de los huesos. 

Este tipo de entrenamiento tan beneficioso para las personas con osteoporosis, además provocará un aumento en la confianza, y se verá más capaz y sin miedo de realizar ejercicio físico, que a su vez ralentizará el proceso degenerativo.

Es importante, recalco, que sean programados entrenamientos por profesionales del sector, tanto el médico, como el licenciado en CC de la Actividad Física, ya que son, complementariamente (diagnosticando y planificando), los que podrán prescribir con seguridad y profesionalidad dichos ejercicios y su correcta progresión.

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Moda: ¿Este año Pilates, Spinning o ...?

¡ Sigue la Moda ! con un asesoramiento previo

Esta bien ir a la moda, pero mejor si es cuando hablamos de ropa que si es de ejercicio físico, a veces. Esta vez más que centrarme en un tema haré una reflexión. Las modas están "para seguirlas", pero son pasajeras. Debemos tener cuidado con el control de la motivación hacia realizar ejercicio físico. Me refiero, sobre todo, a esas personas que tras años inactivos, personas sedentarias, personas con patologías, etc. les da por "mañana empiezo a correr", "el lunes empiezo Pilates ... que me ha dicho que es bueno", entre otros comentarios.

Por otra parte, las clases colectivas, son una buena manera de comenzar o reincorporarse a realizar ejercicio físico ya que el estar con más gente, música y monitor, ayudan al deseo de realizar la clase. Sin embargo, tendremos en cuenta nuestro estado funcional y fisiológico. Porque no es la primera vez que veo a hipertensos en clases de Pilates; jóvenes comenzando, y hacer BodyPump sin ninguna técnica, lo que probablemente acabará en una o varias lesiones; personas que quieren adelgazar, nadando sin llegar ni al umbral aeróbico.. etc

Tenemos que motivarnos y realizar ejercicio físico constantemente para mantener nuestra salud, conseguir nuestros objetivos y poder rendir más día tras día. Pero debemos hacerlo de forma organizada, programada, personalizada, periodizada. 

Con esto no quiero decir que muchas clases colectivas o el hecho de ir al río a correr sea perjudicial para la salud. Pero sí que debemos tener el cuenta ciertos factores personales que nos indicarán qué y cómo debemos realizar estas actividades.

Unas pinceladas de...

No se debe correr "la maratón" el primer día. Además tenemos que tener muy en cuenta los tiempos de recuperación, muy importante para no sobre-entrenar, poder supercompensar bien y mejorar. Además de que evitaremos un bajón en el sistema inmunológico, sobrecarga en las articulaciones, etc.

... debéis reflexionar un poco. Lo que os recomiendo es que se haga un asesoramiento profesional, os evalúen (aunque sea de forma global) vuestro estado de forma, historia, patologías y objetivos.

Con ellos os evitaréis frustraciones, por no conseguir objetivos, evitaréis lesiones, que no son pocas las que se dan dentro de éste ámbito por no consultar con profesionales, evitaréis sustos grandes, por no arriesgaros a que vuestras patologías, por leves que parezcan, no desencadenen algo más severo.

Hacer Ejercicio Físico, asesorado correctamente, y mantener un Estilo de Vida Activo => Mejora la Calidad de Vida, en Todos los Sentidos => Viviréis Más y Mejor



Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Cafeína

Cafeína. Cuándo, Cómo y sus Efectos en el Entrenamiento

La mayoría de personas toman cada día una dosis de cafeína, o varias. Ya sea mediante café, bebidas energéticas o refrescos. Tenemos que tener en cuenta que la cafeína es un estimulante que nos ayuda en ciertos momentos del entrenamiento, dependiendo de la tipología de éste. 

Es una sustancia también utilizada en deportes donde la velocidad de reacción es fundamental: pruebas de velocidad, deportes de contacto, raqueta, etc.

No obstante tenemos que tener el cuenta, los que la toman de bebidas energéticas o refrescos, que contienen azúcares simples, y estos pueden desencadenar efectos negativos sobre el rendimiento, como expliqué en otra publicación. Además nos encontramos con que este tipo de bebidas contienen gas, que nos puede jugar una mala pasada mientras entrenamos o competimos.

Para aquellos que entrenan fuerza, debéis saber que la cafeína es una buena aliada para este tipo de entrenamiento. Pero siempre que se consuma antes de éste. Cuidado con consumir cafeína tras el entrenamiento, pues aumenta la segregación de hormonas que ponen en peligro nuestro periodo de recuperación y supercompensación. Es decir, se puede cargar nuestro entrenamiento.

No debéis estar todo el día consumiendo cafeína, en sus diversos envases. Crea dependencia. Y cuando intentéis rebajar el consumo vendrán dolores de cabeza, ya que el cuerpo, acostumbrada a ella, provoca una vasoconstricción. (cierra vasos sanguineos)

Siempre abierto a cualquier sugerencia para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com

Entrenamiento de Bíceps

Trabaja tus Bíceps y todos los músculos que le ayudan, en los diferentes movimientos posibles

Ejercicio 1 con mancuernas.

Comienza desde la posición neutra (palma mirando hacia el cuerpo) y acaba en supinación (palma hacia arriba) con el codo flexionado.

Ejercicio 2 con mancuernas.

Comienza desde la posición neutra y acaba en posición prono (cómo si miraras la hora) con el codo flexionado.

Ejercicio 3 con mancuernas.

Comienza desde la posición neutra y acaba en la misma posición con el codo flexionado.

Ejercicio 4 con barra.

Comienza y acaba en posición supina. (palma hacia arriba)

Ejercicio 5 con barra.

Empieza y termina en posición prono. (palma hacia abajo)

Estos dos últimos ejercicios con barra, 4 y 5, se realizan desde una posición más cómoda con la Barra "Z".

Estos 5 ejercicios te harán trabajar tanto el bíceps braquial, como el braquial anterior, braquiorradial, supinador largo, entre otros. Te harán ganar volumen, fuerza y compensación en todos los rangos de movimiento que puedes realizar. Además te ayudará a trabajar mejor cuando entrenas con otros ejercicios, ya que utilizarás diferentes agarres (por ejemplo: dominadas -posición de las manos en pronación-).

Siempre abierto a cualquier para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com