Suben Temperaturas

Aunque el tiempo está loco, Van subiendo las Temperaturas

Una buena manera para prepararse la temporada de verano, es realizar la Carrera Nocturna de Gandía.

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Aunque el tiempo está un poco loco, el calor de vez en cuando es impresionante. Sobre todo en las zonas dónde hace mucha humedad y es difícil eliminar el calor del cuerpo cuando se realiza ejercicio.

Mucho cuidado con no hidratarse correctamente, porque nos puede llevar a un golpe de calor por deshidratación.

Los calentamientos deben ser muy progresivos para poder adaptar al cuerpo a estas altas temperaturas, dejar que se vayan activando poco a poco los mecanismos de eliminación del calor.

No bebas simplemente agua, también refréscate por fuera - nuca, muñecas, frente -.

¡Muy importante! Sabemos que estás muy fuerte después de tirarte todo el invierno en el gimnasio, pero no vayas corriendo por ahí sin camiseta. La camiseta te crea un "micro-clima" que te hará mantener una mejor temperatura. Sin embargo, sin camiseta, el sol calienta directamente la piel, lo que hará que no puedas perder calor por el sudor con tanta eficiencia.

¡Ánimo para correr esta carrera del Sábado 1 u otras que os estéis preparando para estros meses de Verano! y calor.

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Poli Vs Mono

Ejercicios poliarticulares

Los ejercicios poliarticulares son aquellos en los que se realiza el movimiento utilizando varias articulaciones. El movimiento final que se realiza es lineal. En cada parte del movimiento tienen protagonismo unos músculos más que otros, en total hacen una cadena muscular bastante grande de actuación.

Todos los que tengáis asimilada la técnica correcta, estos ejercicios os ayudarán a mover más cantidad de kilos, a realizar trabajos más funcionales y a segregar mayor cantidad de hormonas. La técnica tiene ser buena porque con tantos kilos, realizar los ejercicios de manera incorrecta puede provocar serias lesiones.

Algunos ejercicios poliarticulares son: Press Banca, Dominadas, Flexiones, Press Militar, Sentadillas, Remo, entre otros.

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Mono Vs Poli

Ejercicios Monoarticulares

Los ejercicios monoarticulares son aquellos en los que sólo se realiza el movimiento mediante la palanca de una articulación.

El movimiento que se describe es circular. Se centra en un músculo principal (agonista) y algún otro que le ayuda, sobre todo para mantener la posición correcta (sinergistas y estabilizadores).

Estos ejercicios os los recomiendo, para aquellos que se inician en el trabajo de fuerza y que no tienen muy asimilada la técnica, ya que son ejercicios, que mientras no fuerces el salirte del rango articular recomendado, no te provocarán lesiones.

Por contra, los monoarticulares implican poca masa muscular en su acción, por tanto no hay una alta segregación hormonal que ayudan en el trabajo de fuerza.

Además, estos ejercicios tienen la característica de trabajar cierta musculatura que en otros ejercicios, que implican mayor cantidad, está en segundo plano por carencia de fuerza. Me explico, por ejemplo, en una dominada con agarre abierto, al final del recorrido trabajamos una porción del tríceps, pero no con mucha intensidad, ya que casi toda la fuerza la hacen otros músculos más grandes; al trabajar el tríceps por separado entrenaremos mejor las diferentes porciones.

Algunos ejercicios monoarticulares serían: Curl de Bíceps, Triceps con polea o Press Francés, Extensión de Cuádriceps en Máquina, Elevaciones Laterales de Deltoides, entre otros.

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Osteoporosis & Entrenamiento de Fuerza

Entrenamiento de Fuerza en Personas con Osteoporosis

Las personas con osteoporosis no solo deben realizar actividades como andar o moverse día a día, si no que también deben realizar entrenamientos de fuerza para la mejora de su patología.

El entrenamiento de fuerza, siempre con una progresión metodológica correcta para cada persona (dependiendo de su perfil y la severidad de la osteoporosis), es muy beneficioso para esta patología.

Aunque esto se sepa entre los profesionales del entrenamiento y de la salud, no es muy frecuente ver a personas con dicha enfermedad entrenando fuerza.

El entrenamiento con estas cargas producirá una tensión muscular y ésta a su vez en el tendón. El tendón al insertarse en el hueso, provoca unos ínfimos tirones que mejorará, acelerando, el proceso de recalcificación de los huesos. 

Este tipo de entrenamiento tan beneficioso para las personas con osteoporosis, además provocará un aumento en la confianza, y se verá más capaz y sin miedo de realizar ejercicio físico, que a su vez ralentizará el proceso degenerativo.

Es importante, recalco, que sean programados entrenamientos por profesionales del sector, tanto el médico, como el licenciado en CC de la Actividad Física, ya que son, complementariamente (diagnosticando y planificando), los que podrán prescribir con seguridad y profesionalidad dichos ejercicios y su correcta progresión.

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Moda: ¿Este año Pilates, Spinning o ...?

¡ Sigue la Moda ! con un asesoramiento previo

Esta bien ir a la moda, pero mejor si es cuando hablamos de ropa que si es de ejercicio físico, a veces. Esta vez más que centrarme en un tema haré una reflexión. Las modas están "para seguirlas", pero son pasajeras. Debemos tener cuidado con el control de la motivación hacia realizar ejercicio físico. Me refiero, sobre todo, a esas personas que tras años inactivos, personas sedentarias, personas con patologías, etc. les da por "mañana empiezo a correr", "el lunes empiezo Pilates ... que me ha dicho que es bueno", entre otros comentarios.

Por otra parte, las clases colectivas, son una buena manera de comenzar o reincorporarse a realizar ejercicio físico ya que el estar con más gente, música y monitor, ayudan al deseo de realizar la clase. Sin embargo, tendremos en cuenta nuestro estado funcional y fisiológico. Porque no es la primera vez que veo a hipertensos en clases de Pilates; jóvenes comenzando, y hacer BodyPump sin ninguna técnica, lo que probablemente acabará en una o varias lesiones; personas que quieren adelgazar, nadando sin llegar ni al umbral aeróbico.. etc

Tenemos que motivarnos y realizar ejercicio físico constantemente para mantener nuestra salud, conseguir nuestros objetivos y poder rendir más día tras día. Pero debemos hacerlo de forma organizada, programada, personalizada, periodizada. 

Con esto no quiero decir que muchas clases colectivas o el hecho de ir al río a correr sea perjudicial para la salud. Pero sí que debemos tener el cuenta ciertos factores personales que nos indicarán qué y cómo debemos realizar estas actividades.

Unas pinceladas de...

No se debe correr "la maratón" el primer día. Además tenemos que tener muy en cuenta los tiempos de recuperación, muy importante para no sobre-entrenar, poder supercompensar bien y mejorar. Además de que evitaremos un bajón en el sistema inmunológico, sobrecarga en las articulaciones, etc.

... debéis reflexionar un poco. Lo que os recomiendo es que se haga un asesoramiento profesional, os evalúen (aunque sea de forma global) vuestro estado de forma, historia, patologías y objetivos.

Con ellos os evitaréis frustraciones, por no conseguir objetivos, evitaréis lesiones, que no son pocas las que se dan dentro de éste ámbito por no consultar con profesionales, evitaréis sustos grandes, por no arriesgaros a que vuestras patologías, por leves que parezcan, no desencadenen algo más severo.

Hacer Ejercicio Físico, asesorado correctamente, y mantener un Estilo de Vida Activo => Mejora la Calidad de Vida, en Todos los Sentidos => Viviréis Más y Mejor



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Cafeína

Cafeína. Cuándo, Cómo y sus Efectos en el Entrenamiento

La mayoría de personas toman cada día una dosis de cafeína, o varias. Ya sea mediante café, bebidas energéticas o refrescos. Tenemos que tener en cuenta que la cafeína es un estimulante que nos ayuda en ciertos momentos del entrenamiento, dependiendo de la tipología de éste. 

Es una sustancia también utilizada en deportes donde la velocidad de reacción es fundamental: pruebas de velocidad, deportes de contacto, raqueta, etc.

No obstante tenemos que tener el cuenta, los que la toman de bebidas energéticas o refrescos, que contienen azúcares simples, y estos pueden desencadenar efectos negativos sobre el rendimiento, como expliqué en otra publicación. Además nos encontramos con que este tipo de bebidas contienen gas, que nos puede jugar una mala pasada mientras entrenamos o competimos.

Para aquellos que entrenan fuerza, debéis saber que la cafeína es una buena aliada para este tipo de entrenamiento. Pero siempre que se consuma antes de éste. Cuidado con consumir cafeína tras el entrenamiento, pues aumenta la segregación de hormonas que ponen en peligro nuestro periodo de recuperación y supercompensación. Es decir, se puede cargar nuestro entrenamiento.

No debéis estar todo el día consumiendo cafeína, en sus diversos envases. Crea dependencia. Y cuando intentéis rebajar el consumo vendrán dolores de cabeza, ya que el cuerpo, acostumbrada a ella, provoca una vasoconstricción. (cierra vasos sanguineos)

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Entrenamiento de Bíceps

Trabaja tus Bíceps y todos los músculos que le ayudan, en los diferentes movimientos posibles

Ejercicio 1 con mancuernas.

Comienza desde la posición neutra (palma mirando hacia el cuerpo) y acaba en supinación (palma hacia arriba) con el codo flexionado.

Ejercicio 2 con mancuernas.

Comienza desde la posición neutra y acaba en posición prono (cómo si miraras la hora) con el codo flexionado.

Ejercicio 3 con mancuernas.

Comienza desde la posición neutra y acaba en la misma posición con el codo flexionado.

Ejercicio 4 con barra.

Comienza y acaba en posición supina. (palma hacia arriba)

Ejercicio 5 con barra.

Empieza y termina en posición prono. (palma hacia abajo)

Estos dos últimos ejercicios con barra, 4 y 5, se realizan desde una posición más cómoda con la Barra "Z".

Estos 5 ejercicios te harán trabajar tanto el bíceps braquial, como el braquial anterior, braquiorradial, supinador largo, entre otros. Te harán ganar volumen, fuerza y compensación en todos los rangos de movimiento que puedes realizar. Además te ayudará a trabajar mejor cuando entrenas con otros ejercicios, ya que utilizarás diferentes agarres (por ejemplo: dominadas -posición de las manos en pronación-).

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Un Corazón Más Fuerte

LAS MADRES QUE REALIZAN 

EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL 

EMBARAZO HACEN MÁS FUERTE EL

 CORAZÓN DE SU BEBÉ

Siguiendo por la linea de animar a las mujeres embarazadas y madres a realizar ejercicio físico específico para ellas...

Según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Kansas City University of Medicine and Biosciences, las mujeres embarazadas que practican ejercicio de manera regular durante el embarazo favorecen el desarrollo de un corazón más fuerte y más sano en sus bebés.

El estudio se ha realizado en 61 mujeres embarazadas sanas entre 20 y 35 años. 26 de ellas practicaban algún tipo de ejercicio físico de manera regular -ejercicio aeróbico mayor de 30 minutos y 3 veces/semana-. Las otras mujeres tenían un estilo de vida activo, pero no realizaban ningún tipo de ejercicio, es decir, no llevaban a cabo ninguna actividad física de manera organizada durante los nueves meses.

"A todas las mujeres se les realizó un magnetocardiograma a las 28, 32 y 36 semanas de embarazo con el objetivo de medir el ritmo cardiaco del bebé. Tras evaluar los resultados, y especialmente los correspondientes a la semana 36 de gestación, se observó que el ritmo cardiaco de los bebés cuyas madres habían realizado ejercicio era más bajo que el de los bebés cuyas madres no practicaban actividades aeróbicas constantes.

Así, el trabajo, muestra que el ejercicio físico que practica la madre afecta directamente en la salud cardiovascular del feto. “La taquicardia del bebé durante el parto es signo de sufrimiento fetal, por lo que si el ritmo cardiaco del bebé se mantiene bajo, dentro de los parámetros establecidos, el riesgo de sufrir taquicardias durante el parto es menor, lo que beneficia al recién nacido y evita complicaciones. Por esta razón, un ritmo cardiaco fetal bajo es señal de un corazón más sano”, destaca el Dr. José Luis Palma, vicepresidente de la FEC.

En el estudio también se observa que la variabilidad del ritmo cardiaco del feto aumenta en el primer grupo y que el beneficio que reporta el ejercicio materno en el bebé no es circunstancial, sino que se mantiene a lo largo de todo el embarazo y también durante, al menos, el primer mes desde su nacimiento. Otro aspecto observado en el estudio es que el beneficio generado en el corazón del bebé es más evidente entre aquellos cuyas madres habían llevado a cabo más actividad física durante el embarazo.

“Aunque todavía se desconoce la causa exacta por la que el feto adquiere los beneficios del ejercicio materno, se cree que las hormonas segregadas tras la práctica de deporte, las conocidas endorfinas, traspasan la placenta durante la actividad física favoreciendo el desarrollo del corazón del feto y haciendo, en definitiva, que el niño esté más cardioprotegido desde el momento de nacer”, destaca el Dr. Palma. “La mayoría de hormonas atraviesan la barrera placentaria (la barrera que existe entre los elementos del sistema cardiaco de la madre y del feto) del mismo modo que lo hacen también las hormonas encargadas de regular el gasto cardiaco, la presión arterial y la frecuencia cardiaca. De este modo, se explica que según la actividad materna un feto tenga un nivel más alto de estas hormonas y esté, por tanto, mejor preparado para afrontar situaciones comprometidas”, puntualiza el doctor.

A pesar de que el deporte y la práctica de actividad física son necesarios en cualquier momento de nuestra vida, la FEC recomienda a la futura madre consultar siempre con el obstetra qué ejercicios hacer y en qué intensidad puede realizarlos, ya que en el caso de aquellas mujeres que hayan sido sedentarias antes del embarazo, el aumento de actividad física durante el mismo puede ser perjudicial. Asimismo, dependiendo del estado de salud de la madre y del mes del embarazo en el que se encuentre, la actividad será más o menos recomendable.

En el caso de que el médico permita la práctica de ejercicio, las actividades más recomendadas para las mujeres embarazadas son las aeróbicas como caminar a paso ligero, practicar yoga o pilates.

Las mujeres gestantes tienen un estado de circulación hiperdinámica, lo que significa que tienen que bombear más sangre de lo habitual y, por tanto, su frecuencia cardiaca se eleva. “La práctica de ejercicio aeróbico y de flexibilidad no solo disminuye esta frecuencia cardiaca, sino que también ayuda a reforzar el suelo pélvico y la pared abdominal, lo que prepara a la madre gestante a afrontar el momento del parto de manera más segura”, concluye el Dr. Palma."

Fuente: FUNDACIÓN ESPAÑOLA DEL CORAZÓN

No olvidéis echar un vistazo o enseñárselo a quien le pueda interesar el programa FORMA-MAMÁ 

http://www.forma-mama.es/

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¡Últimos Eventos de Mayo 2013!

MAYO 2013

25

XX MARCHA BTT VIAS DEL TREN POTRÍES-ELX

BEROGAINE EDICION 2

I 10K CIUTAT D´ALZIRA

26

VI MARCHA BTT MONTES DE LA BARONÍA CHULILLA

TRAIL LA FONT DE LA FIGUERA

Recuerda no realizar ejercicios de flexibilidad antes de las pruebas, simplemente estira tras la competición para que el músculo vuelva a su tonicidad normal. 

Suerte a todos!!

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Entrenamiento de Resistencia III

Método Continuo Uniforme Intensivo

Seguimos profundizando en los métodos de entrenamiento de la resistencia. En la última publicación expliqué el Continuo Uniforme Extensivo. Hoy desarrollaremos el Intensivo.
Como su nombre indica, la intensidad es mayor. No obstante para conseguir adaptaciones se debe entrenar un mínimo de 30 minutos.

Para aguantar durante todo el tiempo de entrenamiento  a una intensidad continua, ésta debe ser la máxima, justo rondando el UMAN (Umbral Anaeróbico). Esta intensidad es un poco mayor que la del método extensivo, por lo que el tiempo de entrenamiento se reducirá.

Mejoraremos el metabolismo aeróbico del glucógeno y la supercompensación de la reserva de éste, es decir, aumentaremos la capacidad de almacenar glucógeno.
Haremos que el UMAN se desplace a una velocidad mayor -que podamos ir a un ritmo más rápido y continuo-,y durante más tiempo.
Aunque no se trabaje específicamente, el trabajar a esta intensidad creará una mejora en el VO2máx -Potencia Aeróbica Máxima- gracias a la capilarización y el trabajo del corazón.

A nivel Fisiológico conseguiremos una mejora de la utilización del glucógeno por vía oxidativa -lo que ya hemos comentado-. También obtendremos una mejora de la economía del corazón por el aumento de la circulación coronaria e hipertrofia éste.
Por otro lado, mejoraremos la estabilidad del lactato con fatiga (tras largo e intenso esfuerzo) y la circulación periférica.

Este tipo de entrenamiento hará que disminuya nuestra Frecuencia Cardíaca Basal, debido a la hipertrofia  excéntrica del corazón (se hace más grande = más capacidad = para bombear la misma cantidad de sangre necesita menos contracciones/minuto, es decir, menos latidos/minuto -pulsaciones-).

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Azúcar y Entrenamiento

"Comer azúcar antes de entrenar para coger energía"

Este error esta muy extendido,sobre todo entre los corredores populares. El hecho de ingerir un alimento con un alto índice glucémico (hidratos de carbono -de los cuales son azúcares-, por ejemplo) hace que nuestro cuerpo segregue una cantidad grande de insulina para regular este azúcar que llega a la sangre. La insulina hace su función y por momentos nos quedamos bajos de glucosa en sangre, lo que desencadena una fatiga en los primeros 15 min aproximadamente del entrenamiento. Tras pasar este tiempo la glucosa en sangre se vuelve a estabilizar y la producción de insulina baja también.

Os recomiendo comer unas 2 horas antes. Comed alimentos de bajo IG (indice glucémico), y que sepáis que os sientan bien. No hagáis pruebas raras, sobre todo en una competición, porque os pueden hacer bajar el rendimiento por diversas causas.

Por otro lado, los azucares simples, si que se recominedan tomar tras el entrenamiento de fuerza. Este pico de insulina que nos provoca esta ingesta, del que hemos hablado antes, actua como anabolizante para aumentar el crecimiento de las fibras muculares.

Aquí os dejo una lista con alimentos que contienen hidratos de carbono con bajo indice glucémico:

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RedBull y Las Dietas Milagro te dan "Alas"

Si tu objetivo es ganar grasa, perder músculo y perder salud, haz dietas milagro.

Dependiendo del somatotipo de cada persona (forma corporal), almacenamos la grasa de forma más notoria en unas zonas u otras del cuerpo.

Las Dietas Milagro lo que consiguen es una pérdida de agua, músculo, algo de grasa (al principio) y pérdida de fuerza y energía (que puede desencadenar en fatiga crónica, dolor de cabeza y otros problemas como trastorno del periodo, anemia, entre otros -dependiendo de la burrada de la dieta-).

El efecto rebote viene dado porque estas dietas no se pueden mantener en el tiempo (lo que daría un resultado pésimo), y no sacian, lo que hace que tras terminarla no se empiece a comer sano repentinamente, ya que no se han tomado hábitos saludables en las comidas (comer equilibrado y sano); tras estas dietas milagro llegan trastornos en las comidas que provoca un aumento de la retención de la grasa, ya que nuestro cuerpo al no ingerir lo suficiente tenía puesto en marcha un método de defensa para no perder grasa y así ahorrar energía.

Este tipo de dietas provocan pérdida de grasa, porque ingieres menos que gastas. Pero también conlleva una pérdida de masa muscular, ya que empiezan a sustraer energía también del músculo (para moverte y para crear cuerpos cetónicos, que sustiturán a la glucosa (que necesita el cerebro para funcionar). Estos cuerpos (ácidos) cetónicos, acidifican el PH de la sangre, creando toxicidad.

Por otra parte, la pérdida de la masa muscular conlleva una pérdida del metabolismo basal (calorías que gastamos para mantener el cuerpo y sus funciones vitales sin realizar ninguna actividad adicional). Esto hace que cada día gastemos menos calorías.

Muchas de estas dietas, además, no llegan ni al mínimo basal, lo que hace que el cuerpo empiece a desarrollar métodos de ahorro que desencadenen trastornos fisiológicos. Esto también provoca fatiga que nos restará motivación, ganas y fuerza para realizar la actividad física diaria (incluso la mínima recomendada, por el ACSM -Colegio Americano de Medicina del Deporte, para estar sano).

También nos encontramos con el problemas más graves como abusar de las proteínas con algunas dietas o abusar de ciertos alimentos y dejar de lado otros que nos aportan las Vitaminas y Nutrientes necesarios para una dieta equilibrada.

Recomendaciones:

• No ingerir menos de los gastado por el metabolismo basal. Consultar con un dietista y/o endocrino, que podría recomendarnos una dieta de choque que luego lo enlacemos con una dieta sana y equilibrada de acuerdo a nuestras necesidades.

• Realizar ejercicio físico prescrito por parte de un profesional en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (Licenciado) con el objetivo de disminuir el % de grasa y aumentar la masa muscular que también nos ayudará a este primer objetivo.

• Cada uno tenemos nuestra genética y se nos acumula mayor cantidad de grasa en ciertos sitios. Pero no debemos olvidar la peligroso que es mantener una % de grasa alto acumulado en la zona abdominal (la barriga) que acentúa y mantiene una presión visceral nada aconsejada y que puede llevar a problemas graves.

"Hábitos Alimenticios, Actividad Física Diaria y Ejercicio -entrenamiento-" no hay más secreto, ni mayor eficiencia, ni mejores resultados.

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¡Aprovecha Cada Día!

Regenera con la familia y/o los amig@s

La actividad física diaria es un gran suplemento y ayuda para nuestro entrenamiento. Todos sabemos que no es lo mismo quedarse descansando todo el día en el sofá, que realizar actividades con la familia y/o los amigos.

No obstante, los tejidos que forman nuestro cuerpo se regeneran más rápidamente cuando nos vemos que cuando estamos "descansando" tirados en casa.

Las actividades físicas diarias que realizamos con los familiares y amigos ayudan a bombear la sangre y a que llegue a todos los tejidos gracias a la ayuda de los diferentes capilares que tenemos en el sistema.

Esta regeneración ayuda a recuperar antes la fatiga muscular que padecemos tras entrenamientos, sobre todo intensos, y a que desaparezcan las míticas agujetas -aunque cuesta empezar a moverse cuando son agudas-.

Actividades como jugar con los hijos o los sobrinos, subir y bajar escaleras, hacer tareas de casa, lavar el coche, sacar al perro, ir de compras, o dar un paseo con la bicicleta, pueden ser una buena solución como entrenamiento regenerativo -aunque es mejor periodizarlo y marcar la intensidad de dicho entrenamiento-. 

De todas formas, os servirá también a aquellos que busquéis un aumento de calorías diarias con el objetivo de disminuir el porcentaje de grasa que tenéis.

No debéis olvidar la importancia que tiene mantener una buena higiene postural cuando se realizan estas actividades. Aunque no entrenemos específicamente, las posturas poco higiénicas y prolongadas en el tiempo pueden producir molestias y/o lesiones crónicas que afectarán al rendimiento y motivación en nuestros entrenamientos posteriores.

El entrenamiento regenerativo es importante planificarlo y realizarlo. Todos aquellos que quieran conseguir sus objetivos lo más rápido posible y de manera eficientes deben ponerse en contacto con un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte para que le periodice y les marque la intensidad y volumen de  dichos entrenamientos, entre otros.

"No juegues con el mando, juega con los pies"

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Personas Mayores y Actividad Física

El Ejercicio Físico no entiende de Edad

Las personas mayores deben entrenar, igual que toda la población, para conseguir beneficios para la salud. A partir de los 20-25 años, que es cuando dejamos de desarrollarnos, empezamos a "envejecer". El envejecimiento está ligado a un deterioro fisiológico y funcional, aunque ésto no quiere decir que se produzca de forma radical. Por ello, un Licenciado nos debe prescribir Ejercicio Físico para que se adapte a nuestras necesidades con el objetivo de mantener y/o mejorar la salud. Salud a nivel psicológico, físico y emocional, que conseguiremos con una buena programación por parte de los profesionales.

Esta programación, para personas mayores, contará de:

1. Ejercicios de resistencia, que aumentará la capacidad para realizar diversas actividades diarias, aumenta el sentimiento de independencia -quiero y puedo-. Además el trabajo de resistencia previene enfermedades como la diabetes, enfermedades cardíacas, derrame cerebral, cáncer de colon... asociadas al envejecimiento.
2. Ejercicios de fortalecimiento. Este tipo de entrenamiento combate la sarcopenia (pérdida de masa muscular) que se encuentra cuando vamos avanzando de edad. Los ejercicios de fuerza ayudan a controlar el azúcar en sangre y aumentan la masa muscular. El aumento de la masa muscular repercute en el metabolismo, que aumenta -kcal diarias que gastamos para mantener el cuerpo sin hacer nada, tumbados- y ayuda a mantener un % de grasa adecuado.
3. Ejercicios de equilibrio. Evitará caídas y a su vez fracturas de cadera (de la que es bastante complicado recuperarse a ciertas edades y en personas desentrenadas). Este tipo de ejercicios mejora la musculatura estabilizadora.
4. Ejercicios de flexibilidad. También evitará las caídas, de tal forma que no tengamos que superar la resistencia que nos ofrece un músculo para estirarlo y reaccionar rápidamente.

Resumiendo... Animad a vuestros mayores a contactar con un profesional que le planifique los entrenamientos y les asegure resultados y evite ejercicios lesivos y desaconsejados que puedan desencadenar una pésima funcionalidad.

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¡Hidrátate!

Drink Water My Friend

Pérdidas de más del 9-12% del peso corporal, a causa de la deshidratación, son incompatibles con la vida.

Los ingresos de agua los realizamos a partir de la ingesta de alimentos y agua metabólica (reacciones químicas que se dan a nivel fisiológico).

Los egresos, lo que tiramos, se realizan a través de la orina, la sudoración, la respiración y las heces.

Al deshidratarnos disminuye el volumen plasmático (de sangre) y la presión arterial, aumenta la FC (latidos/minuto) y se retiene el calor -como sistema de defensa, se detiene la sudoración, nos ponemos rojos para intentar eliminar el calor por medio de conducción-.

Cuando nos deshidratamos, primero se pierde el agua de fuera de las células, es decir, se pierde el agua que hay en sangre. Debido a esta pérdida tenemos sed, taquicardia (aumento de la FC), hipotensión arterial (baja la tensión) y aumenta la sequedad en la piel y mucosas por el sistema de defensa que he comentado antes.

Esta "primera deshidratación" provoca una bajada en el rendimiento. La bajada del 2% del peso provoca aproximadamente una disminución del 10% del rendimiento; el 4% de pérdida baja un 25%.

La "segunda deshidratación" se produce a nivel intracelular (se pierde el agua de las células). En este punto, se da una sintomatología neurológica -afectando al sistema nervioso- y aumenta la temperatura central, con lo que podemos llegar a un golpe de calor.

Por otro lado...

...también debéis saber que la pérdida de agua por el sudor altera el balance electrolítico, es decir, perdemos más cantidad de agua que electrolitos (Sodio, Cloro...) cuando sudamos.

Importante: dependiendo de la persona, de su ritmo de sudoración, el estado de entrenamiento y el estado de aclimatación, varía la cantidad de sudor.

El Na++ (Sodio) y el Cl- (Cloro) son los electrolitos más abundantes en el sudor. Cuando nos sobran electrolitos los filtramos por los riñones, para orinarlos mientras no hacemos actividad física. Cuando hacemos ejercicio este filtrado se produce en menor medida, debido a que la deshidratación y la sudoración intensa provocan una retención de sodio y cloruros -a través de la aldosterona- aumentando su concentración en sangre. Este proceso activa el mecanismo de la sed.

La sed aparece cuando ya estamos deshidratados y desaparece cuando aún no estamos rehidratados.*

Conclusiones:

• La rehidratación debe ser principalmente realizada por la ingesta de agua, en mayor medida que los electrolitos.
• La sed no refleja exactamente nuestro estado de hidratación. Se recomienda consumir más agua de lo que la sed pide.*
• Beber agua cuando realizamos ejercicio prolongado reduce el riesgo de deshidratación y optimiza el rendimiento.
• ¡Ten cuidado! La ingesta excesiva de agua puede producir hiponatremia.
• Pésate antes y después de los entrenamientos para concretar tu estrategia de hidratación.
• No se debe realizar una recomendación genérica.

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Mejora Tu Entrenamiento de Fuerza

MÉTODOS PARA ENTRENAR LA FUERZA DE MANERA EFICIENTE

Cada uno de vosotros busca un objetivo específicos: Fuerza Máxima / Hipertrofia / Definición.

No todos los ejercicios son lo más aconsejados para todos los objetivos. Aunque digan que las mancuernas o los ejercicios que requieren una estabilización activa generan mayor estímulo muscular, no es del todo

verdad. Genera mayor estímulo en cuanto se refiere a la musculatura estabilizadora (profunda), por otro lado, esto provoca que este gasto energético que requiere la estabilización se pierda y no se aproveche para estimular la musculatura concreta que deseamos trabajar.

Si quieres ganar Fuerza Máxima entrena con ejercicios que supongan una buena estabilización pasiva, es decir, que no tengamos que hacer una fuerza excesiva para mantener la postura. Las Máquinas y Multipower son una buena herramienta para conseguir este objetivo.

Para lograr una buena Hipertrofia lo que harás será buscar también cierta estabilidad para entrenar con del 70-85%, dependiendo de la persona, son las que estimulan de manera más eficiente las fibras que nos harán desarrollar la masa muscular. Por otro lado, no debemos caer en el error de utilizar siempre máquinas que ejecuten movimientos circulares (monoarticulares), debes entrenar con ejercicios que impliquen mayor musculatura para que la GH (hormona de crecimiento) este siempre alta durante el entrenamiento. Puedes alternar ejercicios monoarticulares y poliarticulares para mejores resultados. Así tampoco caer en el error de realizar siempre estos últimos y que la musculatura que tiene más fuerza sea la que "tire del carro" con estas cargas, dejando en segundo plano los menos desarrollados.

Si tu objetivo es quemar grasa y definir, lo mejor es entrenar con ejercicios que impliquen la mayor cantidad de cadenas musculares, tanto músculos estabilizadores como movilizadores. Para este tipo de entrenamiento mejoraremos rápido con cargas del 50-70% que nos permitirán realizar mayor número de repeticiones, conseguir algo de hipertrofia y aceleraremos el metabolismo de los glúcidos y lípidos. Te aconsejo entrenamientos globales para aumentar la cantidad de musculatura implicada en estos entrenamientos.

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¡¿Cuánto Tiempo Debo Recuperar?!

Tiempos de Recuperación entre Series de Fuerza

Algunos de vosotros me habéis preguntado cuál es el tiempo óptimo de recuperación entre series cuando entrenáis hipertrofia. Por ello, escribo esta publicación dónde explico estos tiempos. Además aprovecho para comentar los tiempos de recuperación entre diferentes tipos de entrenamiento.

 

Cuando realices entrenamientos de Hipertrofia (tras revisar varias publicaciones y por la propia experiencia) el tiempo recomendado de recuperación entre series es de 45" a 1'15". Éste tiempo se debe a que es cuando la Hormona de Crecimiento (GH) se encuentra en su pico más alto. Dicha hormona es una de las claves para este tipo de entrenamiento. Además este tiempo de recuperación ayudará a que no se realice una recuperación completa, que hará que consiga un efecto aún más hipertrófico por otros motivos fisiológicos más locales que en otro momento explicaré.

En los periodos que realices entrenamientos de Fuerza Máxima, se busca que la Testosterona (hormona esteroide) esté en su grado más alto. Para ello debemos realizar entre series un descanso entre 3 y 5 minutos. Tiene un margen de 2 minutos, ya que depende también de si eres una persona entrenada o no, además de que no es lo mismo entrenar con 4-6 RM que 1-2RM. Éstas últimas hacen que el esfuerzo neural sea mayor y se necesito mayor recuperación. En este caso se buscará una recuperación más completa, aunque de todas formas, cuanto menos entrenados estemos, nos iremos fatigando conforme avanzamos en las series.

Si eres un deportista ya entrenado y que conoce varios tipo de entrenamiento, alguna vez habrás entrenado la Fuerza Explosiva para luego transformarla en específica de tu deporte. En este caso los descansos que se recomiendan entre series también son entre 3 y 5 minutos. Se debe a que prima la recuperación de las fibras musculares que se utilizan para dicho entrenamiento, también implican una fatiga neural. Se debe recuperar bien, para realizar al máximo cada serie, teniendo en cuenta que la fuerza explosiva se entrena con cargas de entre 30 y 90% (dependiendo del método) y también con el propio peso corporal (cuando hablamos de contrastes)

Siguiendo el interés de algunos deportistas, en el entrenamiento Pliométrico se debe descansar entre 2 y 10 minutos. Esta franja tan amplia de tiempo de recuperación se debe a las variaciones de la intensidad, número de repeticiones y series. Es un tema de mayor complejidad que necesita ser concretado en una publicación aparte, más adelante si os interesa.

Para los que soléis entrenar la famosa "definición" realizando entrenamientos de Fuerza Resistencia lo recomendado es descansar entre 5" y 30". Dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos realizando dentro de una sesión podremos realizar pausas de 3' para separar repeticiones de un circuito. El descanso breve se debe a la pequeña fatiga local que provocan las cargas bajas, que es compensada con recuperaciones cortas. Además se producen otros procesos metabólicos diferentes debido al volumen de cada serie. Para no fatigar localmente y buscar la fatiga general, descansaremos 3' entre rondas de circuito que incluyan varios ejercicios.

Sabiendo esto, dejo claro, que dentro de cada Entrenamiento expuesto, existen diferentes Métodos además de algunos combinados. Puede variar de manera notable cada método dentro de un mismo entrenamiento con diferente metodología.

Debéis respetar los tiempos de recuperación lo mejor posible. Entre series, hará que la respuesta hormonal os ayude al máximo además de provocar el estímulo apropiado para el objetivo que buscáis. Entre entrenamientos para poder supercompensar (mejorar), que es para lo que entrenamos todos, y no terminar sobreentrenados y con las defensas bajas.

También muy importante saber, que éstos tiempos son susceptibles a cambios dependiendo del sujeto, de la periodización y del objetivo concreto. Para un resultado personalizado y totalmente controlado tenéis que confiar en los Licenciados, expertos que os hacemos conseguir vuestros objetivos personales de manera más eficiente y en el menor tiempo posible.

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Acelera Tu Operación Bikini

ESTE VERANO SIN "FLOTADOR"

Hay un "conocimiento" popular que comenta que los ejercicios de baja intensidad y larga duración, como caminar, queman mayor cantidad de grasa que los de mayor intensidad y menor duración. Pues no, CORRE!!

Una caminata de 1 hora/día resulta completamente insuficiente para quemar la grasa que te sobra de manera efectiva. Es cierto que cuando realizamos ejercicio de baja intensidad y larga duración casi todo el aporte energético lo proporcionan las grasas, pero el ínfimo gasto calórico hace que el total consumido de grasa no sea el deseado. Los ejercicios de alta intensidad consumen menos porcentaje de grasa en comparación con los de baja intensidad, pero... el total de calorías quemadas es mucho mayor y aunque el porcentaje sea un poco menor el total de calorías gastadas pertenecientes a las grasas es mayor.

En definitiva, para perder esos kilos de más, no camines durante todo el día. Realiza entrenamientos que impliquen el mayor número de cadenas musculares, para que el VO2 movilizado sea el mayor posible. Motívate y haz el entrenamiento a la máxima intensidad, siempre con buena técnica (que también se verá afectada por la fatiga) para prevenir lesiones. Recupera, hasta llegar al Umbral Aeróbico (¡mientras recuperas tu cuerpo también consume!). Ten cuidado con el sobre-entrenamiento o con quedarte por debajo de intensidades que se queden por debajo del estímulo que necesitas, para ello consulta con un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Pd. Aprovecha la motivación que tienes cara verano y sigue entrenando para mejorar tu salud y rendimiento deportivo, te aportará múltiples beneficios. Ánimo!!

Corre Forrest, Corre

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Entrenamiento de Resistencia II

Método Continuo Uniforme Extensivo

Para conseguir adaptaciones, por lo general, se necesita que la duración del entrenamiento sea de 30 minutos como mínimo. Lógicamente esto no se aplica a personas desentrenadas.

Se debe ir a una intensidad por debajo del Umbral Anaeróbico y rozando el estado de Eficiencia Aeróbica o  MaxLax. De esta manera conseguiremos un aumento de la capacidad para soportar altos volúmenes de

actividad física, mejoraremos el ritmo de recuperación y aumentaremos el aprovechamiento del metabolismo lipídico.

A nivel Fisiológico conseguiremos una mejora de la oxidación de las grasas, consiguiendo un aumento de la cantidad de mitocondrias y mejora de la activación de la beta-oxidación.

Por otra parte mejora la circulación periférica. Conseguiremos una mayor economía cardíaca gracias a la hipertrofia excéntrica del corazón, lo que se reflejará en una menor Frecuencia Cardíaca Basal y también en relación al ejercicio de intensidades medias.

Además conseguiremos alguna mejora en la oxidación de glucógeno.

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Entrenamiento de Resistencia I

Como a muchos de vosotros os gusta participar en carreras populares, he decidido publicar unas pinceladas sobre la metodología del entrenamiento de resistencia. Existen dos grupos principales, los métodos continuos y los métodos fraccionados.

Los métodos continuos son aquellos en los que el esfuerzo se mantiene en el tiempo sin pausa. Dentro de este grupo existen los que son Uniformes y los que son Variables. Los Métodos Continuos Uniformes son los que siempre mantienen un indicador constante, ya sea por velocidad o por frecuencia cardíaca. Los Métodos Continuos Variables son aquellos en los que se va variando la velocidad y la frecuencia cardíaca sin llegar a detenerse. Cada uno de éstos dos métodos se puede dividir a su vez en Extensivo e Intensivo, principalmente. Dependiendo del objetivo de mejora que se quiera lograr en el entrenamiento se utilizará un método u otro.

Por otro lado tenemos los Métodos Fraccionados, divididos en Interválicos y de Repeticiones. En los Métodos Fraccionados Interválicos no se recupera del todo y en los Métodos Fraccionados de Repeticiones es prácticamente completa. Dado sus características se utilizan con diferentes fines. Dependiendo de los diferentes tiempos de esfuerzo, de intensidades, series y recuperaciones se diferencian en otras categorías.

En próxima publicaciones iré explicando cuál es el objetivo de cada método, el ritmo que se debe llevar (dependiendo de la Velocidad Aeróbica Máxima o de la FC Máxima), el tiempo de cada serie y recuperaciones, el número de series y repeticiones y el tiempo total de entrenamiento. Todo ello ajustándolo a cada método.

Os dejo un pequeño esquema, para que quede más claro:

• Métodos de Entrenamiento de la Resistencia
• Continuos
• Uniformes
• Extensivo
• Intensivo
• Variables
• Extensivo
• Intensivo
• Fraccionados
• Interválicos
• Extensivo
• Largo
• Medio
• Intensivo
• Corto
• Muy corto
• Repeticiones
• Muy Largo
• Largo
• Medio
• Corto

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Carreras Populares Mayo 2013

Cada mes iré informando de las Carreras Populares de Valencia en la pestaña de EVENTOS DEPORTIVOS.

¡Busca la que más te interese, Entrena y Apúntate!

MAYO 2013

04

MASSAMAGRELL, BREVET 400KM 

V MARCHA VALLE DE AYORA - COFRENTES - RUTA DE LOS CASTILLOS

XIV CARRERA POPULAR VILLA DE CHESTE

XXVI VOLTA A PEU A L´ALCUDIA

05

 TRAIL GESTALGAR

VIII TRANS ALEDUA 2013

MARATON BTT CORS DE FERRO

IX MITJA MARATO CIUTAT DE TORRENT

11

 XII 15 KM VILLA DE MASSAMAGRELL

31ª MITJA MARATO D´ALCASSER

12

VI MARCHA BTT LA YESA - ALPUENTE

1ª CARRERA SOLIDARIA SANT JOAN DE DEU

I CRAZY RACE

18

II MARCHA BTT COFRENTES

V MARCHA CICLOTURISTA SIETE PICOS

19

MARCHA MTB MORVEDRE

31º VOLTA A PEU A VALENCIA

25

XX MARCHA BTT VIAS DEL TREN POTRÍES-ELX

BEROGAINE EDICION 2

I 10K CIUTAT D´ALZIRA

26

VI MARCHA BTT MONTES DE LA BARONÍA CHULILLA

TRAIL LA FONT DE LA FIGUERA

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