¡Hidrátate!

Drink Water My Friend

Pérdidas de más del 9-12% del peso corporal, a causa de la deshidratación, son incompatibles con la vida.

Los ingresos de agua los realizamos a partir de la ingesta de alimentos y agua metabólica (reacciones químicas que se dan a nivel fisiológico).

Los egresos, lo que tiramos, se realizan a través de la orina, la sudoración, la respiración y las heces.

Al deshidratarnos disminuye el volumen plasmático (de sangre) y la presión arterial, aumenta la FC (latidos/minuto) y se retiene el calor -como sistema de defensa, se detiene la sudoración, nos ponemos rojos para intentar eliminar el calor por medio de conducción-.

Cuando nos deshidratamos, primero se pierde el agua de fuera de las células, es decir, se pierde el agua que hay en sangre. Debido a esta pérdida tenemos sed, taquicardia (aumento de la FC), hipotensión arterial (baja la tensión) y aumenta la sequedad en la piel y mucosas por el sistema de defensa que he comentado antes.

Esta "primera deshidratación" provoca una bajada en el rendimiento. La bajada del 2% del peso provoca aproximadamente una disminución del 10% del rendimiento; el 4% de pérdida baja un 25%.

La "segunda deshidratación" se produce a nivel intracelular (se pierde el agua de las células). En este punto, se da una sintomatología neurológica -afectando al sistema nervioso- y aumenta la temperatura central, con lo que podemos llegar a un golpe de calor.

Por otro lado...

...también debéis saber que la pérdida de agua por el sudor altera el balance electrolítico, es decir, perdemos más cantidad de agua que electrolitos (Sodio, Cloro...) cuando sudamos.

Importante: dependiendo de la persona, de su ritmo de sudoración, el estado de entrenamiento y el estado de aclimatación, varía la cantidad de sudor.

El Na++ (Sodio) y el Cl- (Cloro) son los electrolitos más abundantes en el sudor. Cuando nos sobran electrolitos los filtramos por los riñones, para orinarlos mientras no hacemos actividad física. Cuando hacemos ejercicio este filtrado se produce en menor medida, debido a que la deshidratación y la sudoración intensa provocan una retención de sodio y cloruros -a través de la aldosterona- aumentando su concentración en sangre. Este proceso activa el mecanismo de la sed.

La sed aparece cuando ya estamos deshidratados y desaparece cuando aún no estamos rehidratados.*

Conclusiones:

• La rehidratación debe ser principalmente realizada por la ingesta de agua, en mayor medida que los electrolitos.
• La sed no refleja exactamente nuestro estado de hidratación. Se recomienda consumir más agua de lo que la sed pide.*
• Beber agua cuando realizamos ejercicio prolongado reduce el riesgo de deshidratación y optimiza el rendimiento.
• ¡Ten cuidado! La ingesta excesiva de agua puede producir hiponatremia.
• Pésate antes y después de los entrenamientos para concretar tu estrategia de hidratación.
• No se debe realizar una recomendación genérica.

Siempre abierto a cualquier para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com