Tiempos de Recuperación entre Series de Fuerza
Algunos de vosotros me habéis preguntado cuál es el tiempo óptimo de recuperación entre series cuando entrenáis hipertrofia. Por ello, escribo esta publicación dónde explico estos tiempos. Además aprovecho para comentar los tiempos de recuperación entre diferentes tipos de entrenamiento.
En los periodos que realices entrenamientos de Fuerza Máxima, se busca que la Testosterona (hormona esteroide) esté en su grado más alto. Para ello debemos realizar entre series un descanso entre 3 y 5 minutos. Tiene un margen de 2 minutos, ya que depende también de si eres una persona entrenada o no, además de que no es lo mismo entrenar con 4-6 RM que 1-2RM. Éstas últimas hacen que el esfuerzo neural sea mayor y se necesito mayor recuperación. En este caso se buscará una recuperación más completa, aunque de todas formas, cuanto menos entrenados estemos, nos iremos fatigando conforme avanzamos en las series.
Si eres un deportista ya entrenado y que conoce varios tipo de entrenamiento, alguna vez habrás entrenado la Fuerza Explosiva para luego transformarla en específica de tu deporte. En este caso los descansos que se recomiendan entre series también son entre 3 y 5 minutos. Se debe a que prima la recuperación de las fibras musculares que se utilizan para dicho entrenamiento, también implican una fatiga neural. Se debe recuperar bien, para realizar al máximo cada serie, teniendo en cuenta que la fuerza explosiva se entrena con cargas de entre 30 y 90% (dependiendo del método) y también con el propio peso corporal (cuando hablamos de contrastes)
Siguiendo el interés de algunos deportistas, en el entrenamiento Pliométrico se debe descansar entre 2 y 10 minutos. Esta franja tan amplia de tiempo de recuperación se debe a las variaciones de la intensidad, número de repeticiones y series. Es un tema de mayor complejidad que necesita ser concretado en una publicación aparte, más adelante si os interesa.
Para los que soléis entrenar la famosa "definición" realizando entrenamientos de Fuerza Resistencia lo recomendado es descansar entre 5" y 30". Dependiendo del tipo de entrenamiento que estemos realizando dentro de una sesión podremos realizar pausas de 3' para separar repeticiones de un circuito. El descanso breve se debe a la pequeña fatiga local que provocan las cargas bajas, que es compensada con recuperaciones cortas. Además se producen otros procesos metabólicos diferentes debido al volumen de cada serie. Para no fatigar localmente y buscar la fatiga general, descansaremos 3' entre rondas de circuito que incluyan varios ejercicios.
Sabiendo esto, dejo claro, que dentro de cada Entrenamiento expuesto, existen diferentes Métodos además de algunos combinados. Puede variar de manera notable cada método dentro de un mismo entrenamiento con diferente metodología.
Debéis respetar los tiempos de recuperación lo mejor posible. Entre series, hará que la respuesta hormonal os ayude al máximo además de provocar el estímulo apropiado para el objetivo que buscáis. Entre entrenamientos para poder supercompensar (mejorar), que es para lo que entrenamos todos, y no terminar sobreentrenados y con las defensas bajas.
También muy importante saber, que éstos tiempos son susceptibles a cambios dependiendo del sujeto, de la periodización y del objetivo concreto. Para un resultado personalizado y totalmente controlado tenéis que confiar en los Licenciados, expertos que os hacemos conseguir vuestros objetivos personales de manera más eficiente y en el menor tiempo posible.
Siempre abierto a cualquier para mejorar: entrenandoconborja@gmail.com
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